Vous êtes en pleins travaux de rénovation ? Ce n’est pas de tout repos. Quand vous travaillez toute la semaine et rénovez votre habitation pendant votre temps libre, il vous reste peu de temps, d’envie et d’énergie pour cuisiner. Difficile alors de résister à l’appel de la friterie, du kebab ou de la sandwicherie au coin de la rue. Mais il est parfaitement possible de manger bon et sain pendant une rénovation. Comment faire ? En suivant ces 5 conseils de la conseillère en nutrition Diane Vanhaeren.
1. Faites des provisions
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Pour cuisiner, vous avez bien entendu besoin d’ingrédients. Votre ingrédient principal? Le temps. Veillez donc à toujours avoir une réserve suffisante d’ingrédients de base, comme des oeufs, du yaourt et des fruits. « Moins vous devez vous rendre au supermarché, plus vous gagnez de temps », explique Diane. « Vous avez un après-midi de libre ? Profitez-en pour remplir votre congélateur. Préparez une grande marmite de soupe. Coupez des légumes et congelez-les en portions prêtes à l’emploi. Le pain, la viande et le poisson se conservent aussi facilement au congélateur. Pensez juste à décongeler vos ingrédients à temps. »
Assurez-vous également de toujours avoir suffisamment d’eau à la maison. Et laissez cette bouteille de coca de côté. Votre coeur balance entre deux litres de soda et deux litres d’eau ? Sachez qu’il y a une grande différence pour votre organisme !
2. Mangez beaucoup de fruits
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Avez-vous déjà testé un petit-déjeuner à base de fruits ? C’est délicieux, sain et facile. « Combinez deux à trois sortes de fruits avec une ou deux cuillères à soupe de yaourt entier, de fromage blanc ou de crème de coco pour un repas complet », poursuit Diane. « Vous pouvez agrémenter votre petit-déjeuner fruité de graines de courge, de lin, de sésame ou de tournesol. Votre petit-déjeuner gagnera ainsi en volume et en croustillant. Et les combinaisons sont infinies. Une petite fringale entre les repas ? Ici aussi, les fruits sont une solution idéale. Ça évite de toujours aller puiser dans la boîte à biscuits. De plus, les fruits contiennent des sucres naturels : suffisamment d’énergie pour vous remettre au travail après votre journée de boulot. »
Bonus : la digestion des fruits consomme très peu d’énergie. Il vous reste ainsi beaucoup d’énergie pour mener à bien ces gros travaux de rénovation.
3. Mangez beaucoup de légumes
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Les légumes ne sont pas seulement sains, ils sont aussi faciles à préparer : une bonne salade ne demande pas beaucoup de travail. Vous avez vite faim après ? « Agrémentez votre salade d’un peu de mayonnaise, d’huile d’olive ou de dressing », explique Diane. « Votre salade restera ainsi plus longtemps dans votre estomac et se digérera mieux. Le soir aussi, une bonne portion de crudités est délicieuse. De plus, ça demande peu de préparation. Et tant qu’à faire, n’hésitez pas à couper quelques tomates et concombres en plus. Le lendemain, vous n’aurez qu’à ajouter du poisson en conserve et votre lunch sera prêt. Vous en avez fait trop ? Pas de problème. Mettez les restes dans la soupe. Un bon bol fumant constitue un repas de midi complet. »
Recette : frittata aux poivrons et à la courgette (4 personnes)
Ingrediënts : 1 courgette en fines tranches, 1 gros poivron rouge et 1 gros poivron jaune en fines rondelles, 1 oignon rouge en fines rondelles, 2 gousses d’ail écrasées, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 6 à 8 oeufs, poivre et sel, 150 g de fromage italien râpé.
Préparation : Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez l’oignon rouge et les poivrons. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Remuez régulièrement. Ajoutez encore une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’ail et la courgette et faites cuire cinq minutes à feu doux. Battez les oeufs et assaisonnez-les de poivre et de sel. Incorporez le fromage râpé dans les oeufs. Versez le mélange d’oeufs sur les légumes et mélangez bien. Faites cuire la frittata à feu doux jusqu’à ce que les oeufs soient coagulés. Préchauffez entre-temps votre gril ou votre four. Glissez la poêle au four jusqu’à ce que le dessus de la frittata soit légèrement doré. Sortez la poêle du four et laissez reposer la frittata cinq minutes. C’est prêt !
4. Cuisinez Intelligemment
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Il y a différentes façons de cuisiner intelligemment. Avec un sac de légumes congelés maison, vous gagnez déjà beaucoup de temps, selon Diane. « Vous préférez les légumes frais ? Préparez alors une double portion de frittata ou de quiche. Vous aurez ainsi un repas complet pour le lendemain midi ou soir. De plus, ces plats regorgent de protéines et de légumes. Pas envie de manger la même chose deux jours de suite ? Congelez les portions excédentaires. La prochaine fois, vous n’aurez qu’à allumer le four et à patienter. Vous pouvez même continuer les travaux pendant que votre repas du soir est au four : l’efficacité à son comble ! »
5. Concoctez des plats uniques
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Vous rénovez votre cuisine ? Ou vous n’avez pas encore de cuisine ? Sans four ni cuisinière, cuisiner sain est un défi encore plus compliqué à relever. « Dans ce cas, les plats uniques sont très pratiques », explique Diane. « Une plaque de cuisson à un seul foyer suffit en effet. Un wok de poulet et légumes, une potée ou, de temps en temps, un plat à base de pommes de terre : tout est possible dans un petit espace. Vous avez déjà un four ? Vous pouvez aussi en profiter pour préparer des plats uniques. Ou concoctez de temps à autre une soupe-repas. Vous pouvez y mettre toutes sortes d’ingrédients, comme des pâtes, de la viande, du quinoa ou encore du poisson. »
Recette : Soupe de tomates au quinoa (4 personnes)
Ingrediënten : 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 oignon, 1 l d’eau, 2 cubes de bouillon aux herbes (végétarien), 2 branches de romarin frais, 4 gousses d’ail, 500 g de tomates, 125 g de tomates séchées, marinées et égouttées, 1 filet de jus de pomme, 1 petit piment, une demi-tasse de quinoa, poivre et sel.
Préparation : Coupez l’oignon, l’ail et le romarin finement. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Faites cuire l’oignon, l’ail et le romarin jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Coupez les tomates en quatre et retirez les pédoncules. Coupez les tomates séchées finement. Faites bouillir 1 litre d’eau dans la bouilloire. Ajoutez les tomates, le piment et l’eau contenant les cubes de bouillon au mélange. Faites cuire le tout pendant environ 10 minutes. Retirez la casserole du feu. Coupez le piment finement et ajoutez-le. Ajoutez le quinoa et laissez encore cuire la soupe pendant un quart d’heure. Agrémentez la soupe de jus de pomme, de poivre et de sel, et éventuellement d’un peu d’épices italiennes.
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